PROGRAMME FOCUS TRACTIONS

90 JOURS - 3 Séances / semaine

I - Introduction

La traction est l’un des mouvements les plus déterminants dans les tests physiques militaires. Elle mesure la force relative, la maîtrise du poids du corps ainsi que la capacité à produire un effort strict, propre et contrôlé.

Ce programme a été conçu pour développer ces qualités de manière progressive, structurée et mesurable. Pendant 90 jours, tu suivras une progression précise répartie en 3 séances hebdomadaires. Chaque séance est construite pour améliorer ta technique, ta force et ta capacité à performer sur des séries longues.

Ce programme n’est pas une simple accumulation d’exercices. C’est une véritable méthode de progression.

La progression repose sur : La régularité, Le respect des temps de récupération, La qualité d’exécution, La discipline, Si tu respectes le cadre établi, les résultats suivront.

II - Les objectifs du programme

✔ Augmenter ton nombre maximal de tractions,

✔ Améliorer ta force relative,

✔ Développer ton endurance musculaire du haut du corps,

✔ Te préparer aux tests physiques / concours,

✔ Proposer un niveau adaptable du débutant à l’avancé.

III - Structure

3 mois à 3 séances ajustables par semaine avec une organisation par bloc de progression :

✔ 1er mois : Fondation technique & volume ⟶ Développer la maîtrise du mouvement, la qualité d’exécution et la capacité de travail.

✔ 2ème mois : Intensification & force spécifique⟶ Augmenter le niveau de force sur les tractions strictes et améliorer la puissance de tirage.

✔ 3ème mois : Conversion performance & record⟶ Transformer les gains acquis en augmentation concrète du nombre maximal de répétitions.