LES BASES DE LA CALISTHENICS
4 Séances simples pour construire force, endurance & contrôle
€29.00
I - Introduction
La calisthenics est une discipline basée sur la maîtrise du poids du corps. Elle développe la force relative, le contrôle musculaire ainsi que la capacité à produire des mouvements propres, efficaces et maîtrisés. Ce programme a été conçu pour construire ces fondations de manière progressive, structurée et accessible.
À travers ces 4 séances hebdomadaires, tu suivras un cadre simple et efficace, répétable dans le temps. Chaque séance a pour objectif d’améliorer ta technique, ta force et ton endurance musculaire tout en te permettant de progresser à ton rythme.
Ce programme n’est pas une simple accumulation d’exercices. C’est une méthode pour poser des bases solides en calisthenics avant d’attaquer les figures de force.
La progression repose sur :
✔ La régularité,
✔ Le respect des temps de récupération,
✔ La qualité d’exécution,
✔ La discipline,
Si tu respectes le cadre établi, les résultats suivront.
II - Les objectifs du programme
✔ Construire une base solide en Calisthenics,
✔ Améliorer ta force relative au poids du corps,
✔ Développer ton endurance musculaire globale en tirage et en poussée,
✔ Maîtriser les mouvements fondamentaux (tractions, pompes, dips, gainage),
✔ Te faire découvrir les figures basiques (Handstand, L-sit, tuck front lever, tuck back lever, etc).
✔ Te permettre de progresser de manière simple, efficace et durable,
✔ Proposer un niveau adaptable du débutant à l’intermédiaire.
III - Structure
Ce programme est basé sur 4 séances hebdomadaires, à répéter chaque semaine avec une progression simple et durable dans le temps. L’organisation des séances permet de développer la force, l’endurance et le contrôle tout en optimisant la récupération au cours de la semaine.
✔ Séance 1 — Tirage en force
⟶ Améliorer la force sur les mouvements de tirage et faciliter ta progression vers les tractions strictes et le muscle-up
✔ Séance 2 — Poussée en force
⟶ Développer la force sur les mouvements de poussée et améliorer le contrôle sur les pompes, leurs variantes et les dips.
✔ Séance 3 — Endurance haut du corps
⟶ Développer l’endurance musculaire et la capacité de travail sur les mouvements de tirage et de poussée.
✔ Séance 4 — Technique & contrôle
⟶ Améliorer le gainage, la coordination et la maîtrise du corps à travers des exercices simples et accessibles.
Barre de tractions haute,
Barre de tractions basse ou support pour tractions australiennes,
Barres de dips,
Bandes élastiques : 5kg x1, 15kg x1, 25kg x1,
Lest si nécessaire : gilet lesté ou ceinture de lest avec poids,
Magnésie (optionnel).
Ce programme est fait pour toi si :
Tu débutes en calisthenics ou au poids du corps,
Tu fais moins de 8 tractions, 20 pompes ou 15 dips.
Tu veux une structure simple afin de progresser sans te perdre
Progression adaptable en fonction de ton niveau via les bandes élastiques
Tu veux construire une base solide avant les figures (muscle-up, front lever, drapeau...)
Programme clair et structuré, prêt à être appliqué
Programme PDF téléchargeable (11 pages) avec accès immédiat après achat
4 séances par semaine (force, endurance musculaire, technique & contrôle)
Une progression simple pour évoluer sans stagner
Des exercices adaptables à ton niveau
Produit digital téléchargeable avec accès immédiat après achat.
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