OBJECTIF DRAPEAU

PROGRAMME OBJECTIF DRAPEAU

Méthode sur 30 jours - 3 séances / semaine

I - Introduction

Le drapeau, ou “Human Flag”, est une figure emblématique de la Calisthenics que l’on retrouve aussi dans d’autres disciplines comme la pole dance. Le but est simple : tenir son corps à l’horizontale autour d’un poteau grâce à la force et au gainage.

Contrairement à ce que beaucoup pensent, le drapeau ne dépend pas uniquement des abdos. Pour réussir à le tenir, il faut aussi une bonne force de tirage sur le bras du haut, une grosse force de poussée sur le bras du bas ainsi qu’un bon contrôle du corps dans son ensemble.

Si tu suis le programme sérieusement et que tu progresses à ton rythme, les résultats suivront. Le but n’est pas simplement d’enchaîner des exercices au hasard, mais de suivre une vraie logique de progression afin de développer la force et le contrôle nécessaires au drapeau.

II - Les objectifs du programme

Ce programme a été conçu pour t’aider à progresser étape par étape vers le drapeau grâce à une méthode simple, progressive et accessible en :

✔ Développant la force de tirage du bras du haut et la force de poussée du bras du bas,

✔ Améliorant ton gainage et le contrôle de ton corps dans les positions spécifiques au drapeau,

✔ Travaillant progressivement les différentes étapes du mouvement grâce à des variantes adaptées à ton niveau jusqu’à la position finale,

✔ Développant la stabilité et la force de tes épaules pour mieux tenir les positions,

✔ Te permettant de progresser de manière simple, structurée et progressive sur 30 jours.

III - Structure

Ce programme est basé sur 3 séances hebdomadaires, à répéter chaque semaine avec une progression simple et durable sur 4 semaines. L’organisation des séances permet de développer la force, le gainage ainsi que le contrôle nécessaire au mouvement tout en laissant suffisamment de récupération entre les entraînements.

✔ Séance 1 — Tirage

⟶ Développer la force de tirage du bras du haut, renforcer les dorsaux ainsi que la stabilité des épaules.

✔ Séance 2 — Poussée

⟶ Développer la force de poussée du bras du bas, améliorer la stabilité des épaules et renforcer le gainage.

✔ Séance 3 — Travail spécifique

⟶ Travailler progressivement les différentes étapes du drapeau grâce à des exercices spécifiques, du travail d’angle ainsi que du gainage ciblé.